【健康养生】选对食用油，为心脑血管“减负”

转载自：冯站长之家

 呵护心脑血管，食用油的选择是关键一环。优质食用油能通过调节脂肪酸摄入、补充有益成分，辅助维持血管弹性与血脂平衡，以下几类油值得优先选择，搭配食用更能发挥协同作用。

 首选橄榄油，尤其是特级初榨橄榄油。它富含单不饱和脂肪酸（主要是油酸），含量高达75%以上，这种成分能帮助降低血液中“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇），同时保护“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇），减少血管壁脂肪沉积，降低动脉粥样硬化风险。日常适合凉拌、低温快炒，避免高温煎炸破坏营养，每天摄入量建议控制在25-30克（约2-3汤匙）。 

 其次是亚麻籽油和紫苏油，二者均为α-亚麻酸（一种Omega-3多不饱和脂肪酸）的优质来源，含量可达50%-60%。α-亚麻酸无法在人体自身合成，需从食物中获取，它能调节血脂、抑制血小板聚集，减少血栓形成，还能辅助稳定血压。但这类油不耐高温，高温会让营养成分流失，最佳食用方式是直接淋在凉拌菜、粥品或酸奶中，开封后需密封冷藏，避免氧化变质。 

 茶籽油也是心脑血管的“友好选择”。其脂肪酸构成与橄榄油相似，单不饱和脂肪酸含量约70%-80%，还含有维生素E、茶多酚等抗氧化物质，能减少自由基对血管的损伤，增强血管韧性。茶籽油烟点较高（约210℃），除了凉拌，还适合日常炒菜、炖煮，适配多种烹饪场景，尤其适合偏爱中式烹饪的家庭。 

 需要注意的是，“呵护心脑血管”不能依赖单一食用油，更要避免长期食用高饱和脂肪酸、反式脂肪酸的油（如动物油、反复使用的煎炸油、部分氢化植物油）。建议采用“多种油轮换吃”的策略，比如一周内交替使用橄榄油、茶籽油、亚麻籽油，兼顾不同脂肪酸的摄入；同时控制总用油量，中国居民膳食指南建议成年人每日烹调油摄入量不超过25-30克，过量摄入即使是“健康油”，也可能导致热量超标，反而增加身体负担。 

 此外，食用油的搭配需结合整体饮食结构，搭配富含膳食纤维的蔬菜（如芹菜、菠菜）、优质蛋白（如鱼类、豆制品），减少高盐、高糖、高脂食物，才能更全面地守护心脑血管健康。